Ayez une activité physique pendant la pandémie de COVID-19

L’activité physique englobe toutes les formes de loisirs actifs, les sports, les déplacements à vélo et à pied, le travail, les activités domestiques et le jardinage. Ce n’est pas seulement de l’exercice ou du sport. En effet, le jeu, la danse et même le ménage et le transport de lourds sacs de courses sont des formes d’activité physique.

Pendant la pandémie de COVID-19, alors que nous sommes si nombreux à être confinés, il est encore plus important pour chacun, quels que soient son âge et ses capacités, d’être aussi physiquement actif que possible. Le fait de se lever, ne serait-ce que trois à cinq minutes, pour marcher ou s’étirer permet de soulager la tension musculaire et mentale et améliore la circulation sanguine et l’activité des muscles. Une activité physique régulière permet aussi d’établir une routine quotidienne et de rester en contact avec sa famille et ses amis.

Une activité physique régulière est bénéfique tant pour le corps que pour l’esprit. Elle permet de modérer l’hypertension artérielle, de maîtriser son poids et de réduire le risque de cardiopathie, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de plusieurs cancers. Elle renforce également la solidité des os et la puissance des muscles, améliore l’équilibre et la souplesse et permet de se sentir plus en forme. Chez les personnes âgées, les activités qui améliorent l’équilibre permettent d’éviter les chutes et les traumatismes. Chez l’enfant, une activité physique régulière favorise la croissance et le développement et réduit le risque de maladie plus tard dans la vie. En outre, grâce à une activité physique régulière, les enfants peuvent développer leur motricité et avoir des relations sociales.

Une activité physique régulière améliore aussi la santé mentale et peut réduire le risque de dépression et de déclin cognitif, retarder la survenue d’une démence et améliorer la sensation générale de bien-être. 

L’OMS a formulé des recommandations détaillées sur la durée nécessaire d’activité physique, pour tous les âges, afin que celle-ci ait un effet bénéfique sur la santé et le bien-être.¹

Les nourrissons de moins d’un an doivent

• avoir une activité physique plusieurs fois par jour.

Les enfants de moins de cinq ans

• doivent avoir une activité physique 180 minutes par jour au moins, et les 3-4 ans doivent avoir une activité modérée à intense une heure par jour.

Les enfants et les adolescents de 5 à 17 ans

• doivent avoir une activité physique modérée à intense au moins 60 minutes par jour et doivent faire des activités pour renforcer les muscles et les os au moins trois jours par semaine.

Des adultes âgés de 18 ans ou plus

• doivent avoir une activité physique modérée 150 minutes par semaine au total ou avoir une activité physique intense pendant 75 minutes au cours de la semaine et notamment faire des activités pour renforcer les muscles deux jours ou plus par semaine.
• Les personnes âgées qui ont des problèmes de mobilité doivent faire une activité physique au moins trois jours par semaine pour améliorer leur équilibre et éviter les chutes.

Toute activité physique est bénéfique. Commencez par une activité physique modérée puis augmentez-en progressivement la durée, la fréquence et l’intensité.

Il est difficile pour nous tous d’avoir une activité physique pendant la pandémie de COVID-19. Comme les possibilités semblent plus limitées, il est d’autant plus important de prévoir chaque jour des façons d’être actif et de passer moins de temps assis. Plus simplement, c’est le moment ou jamais de bouger plus et de moins rester assis.

Essayez de ne pas rester assis trop longtemps, que ce soit pour travailler, pour étudier, pour regarder la télé, pour lire, pour consulter les réseaux sociaux ou pour jouer à des jeux sur écran. Faites une pause de 3 à 5 minutes toutes les 20 à 30 minutes. Levez-vous et étirez-vous ou, mieux encore, faites le tour de votre logement, montez et descendez les escaliers ou, si vous le pouvez, allez dans le jardin. En vous déplaçant et en vous étirant, vous pouvez être en meilleure santé et vous sentir mieux. Pour trouver d’autres idées et des exemples d’étirements voir (lien vers le site Web du Bureau régional de l’Europe² )

Faites en sorte d’intégrer l’activité physique dans votre routine quotidienne en prévoyant une activité physique ou une pause active, pour vous tout seul, en suivant un cours en ligne ou encore en ligne avec vos amis ou vos collègues. Réservez un moment de la journée à l’activité physique. Notez-le sur votre agenda pour vous en souvenir. Tenez-vous-y car cela vous permettra d’établir une routine et vous aidera à vous adapter aux nouvelles façons de travailler, d’étudier et de vivre en famille dans le cadre des restrictions imposées par la COVID-19.

Faites une activité physique avec votre famille et vos amis. La pratique d’une activité physique peut être une occasion de passer du temps ensemble. Faire une activité physique avec vos enfants (jeux à la maison, promenades dans les parcs ou vélo) peut être un moyen pour toute la famille de se détendre, de se réunir et d’être en bonne santé tout en restant à la maison.

Fixez des objectifs pour vous-même et pour votre famille, en choisissant un type d’activité spécifique, un moment de la journée et/ou le nombre de minutes pendant lesquelles vous ferez une activité physique quotidienne. Demandez à chaque membre de la famille de fixer ses propres objectifs, qui doivent être ambitieux mais réalistes, avec l’aide d’autres membres de la famille ou d’amis et en étant motivé. Notez vos progrès sur un tableau d’activité hebdomadaire et, si vous pensez que cela peut vous aider, offrez-vous une récompense.

Autres idées d’activités physiques

Pour les nourrissons de moins d’un an

• Jouez régulièrement avec votre enfant par terre, sur le ventre, et répartissez les activités tout au long de la journée, quand l’enfant est éveillé.

Pour les enfants de moins de cinq ans

• Jouez à la maison et aux alentours – inventez des jeux pour lesquels il faut être actif et qui permettent de développer certaines aptitudes (lancer, attraper, taper dans un ballon) et d’améliorer la posture et l’équilibre.
• Faites des jeux qui fatiguent les enfants (courir et sauter, par exemple).

Pour les enfants et les adolescents de cinq à 17 ans

• Faites une activité physique ludique en famille.
• Faites une activité physique ludique ou prenez des cours d’éducation physique en ligne et faites une activité physique routinière adaptée aux adolescents.
• Faites des jeux de plein air à l’intérieur (saut à la corde, marelle) et inventez de nouveaux jeux et de nouveaux défis qui supposent d’être physiquement actif.
• Essayez une nouvelle activité – par exemple, apprenez à jongler.
• Favorisez les activités destinées à renforcer les muscles, par exemple soulever des poids. À défaut de poids, vous pouvez utiliser des bouteilles remplies d’eau ou de sable.

Pour les adultes

• Montez les escaliers autant que vous le pouvez. C’est une forme d’activité physique.
• Faites le ménage. C’est aussi une occasion d’être plus actif.
• Amusez-vous. Par exemple, mettez de la musique et dansez.
• Prenez un cours d’exercice physique en ligne ou mettez la musique que vous aimez et faites travailler vos muscles et augmenter votre fréquence cardiaque.
• Faites des activités destinées à renforcer les muscles, par exemple soulever des poids. À défaut de poids, vous pouvez utiliser des bouteilles remplies d’eau. Vous pouvez aussi faire des pompes, des relevés du buste et des flexions sur jambes.

En cas de fièvre, de toux et de difficultés respiratoires, ne faites pas d’exercice.Restez chez vous, reposez-vous et appelez un médecin. Suivez les instructions des autorités sanitaires locales.

Si vous pouvez aller marcher ou faire du vélo, tenez-vous toujours à distance des autres personnes et lavez-vous les mains à l’eau et au savon avant de partir, quand vous arrivez à destination et dès que vous rentrez chez vous. Si vous n’avez ni eau ni savon à disposition immédiatement, utilisez une solution hydroalcoolique.

Si vous allez marcher, courir ou faire de l’exercice dans un parc ou un lieu public à l’air libre,tenez-vous toujours à distance des autres personnes et lavez-vous les mains à l’eau et au savon avant de partir, quand vous arrivez à destination et dès que vous rentrez chez vous. Si vous n’avez ni eau ni savon à disposition immédiatement, utilisez une solution hydroalcoolique. Suivez les instructions des autorités sanitaires locales en ce qui concerne le nombre de personnes avec qui vous êtes autorisé à sortir et/ou les restrictions relatives à l’utilisation des espaces publics à l’air libre destinés au jeu ou à l’exercice physique.

Si vous n’avez pas une activité physique régulière, commencez en douceur par des activités peu intenses,comme la marche et des exercices peu exigeants. Commencez par avoir une activité physique pendant cinq à 10 minutes pour atteindre progressivement 30 minutes en quelques semaines. Quand on n’y est pas habitué, il est préférable et plus sûr d’avoir une activité physique pendant de courtes périodes et souvent que pendant de longues périodes.

Choisissez une activité qui vous plaît mais adaptée pour réduire le risque de traumatisme.Choisissez une activité adaptée à votre état de santé et à votre forme physique. Vous devez pouvoir respirer sans difficulté et avoir une conversation pendant que vous faites une activité physique d’intensité faible à modérée.